營養．食物

營養．食物

健康素餐是吃多種食物。

任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養。

鈣構成牙齒和骨骼並幫助其發育。食用一定量的深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質。含有豐富鈣質的製品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。

碘是甲狀腺激素的組成部分。甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長和新陳代謝及其功能的發揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆製品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發甲狀腺腫大。熟食業者在製作熟食時可能不會使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進食加碘鹽。只需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優秀來源包括幹豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素並不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、捲心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發展都有重要作用。不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。蛋白質是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質。雞蛋和奶製品都是豐富蛋白質的來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質需求。一天內食用種類多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質。豆製品和替代肉製品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和穀物都是豐富的蛋白質來源。
維生素B-12是人體製造紅細胞的必需品同時能夠防止貧血。除了動物製品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為嚴格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏症狀直到出現嚴重的病症。因此，嚴格素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆製品就尤為重要。維生素D在骨骼健康中起著重要的作用。牛奶、某些豆類和米漿(注意查看標識)以及一些穀物和人造黃油都會添加一定的維生素D。但如果你沒有食用足夠的加維生素D食物且沒有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2(從植物中獲取的，屬於素食範圍)。鋅是很多酶的重要組成元素〔鋅是人機體中200多種酶的組成部分〕，且在細胞分裂和蛋白質傳遞過程中都擔任著重要角色。與鐵類似，相比動物製品中的鋅，植物製品中的並不容易被吸收。對於能夠食用奶製品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括穀物、豆製品、豆科植物、堅果和麥芽。

結